Top 5 CrossFit-Ergänzungen

Crossfit ist eine Sportart, die in der Ukraine immer beliebter wird. Es überrascht nicht, dass regelmäßiges Training in kurzer Zeit beeindruckende Ergebnisse erzielen kann, und Bewegung selbst ist eine großartige Möglichkeit, den täglichen Stress abzubauen. Um effektiv und vor allem sicher trainieren zu können, braucht es jedoch nicht nur einen guten Trainer, sondern auch eine richtig ausgewogene Sporternährung. Welche Sportergänzungen braucht CrossFit? Wir haben die Top 5 der beliebtesten CrossFit-Ergänzungen für Sie zusammengestellt. Auf geht’s!

1. Kreatin-Monohydrat

Es überrascht nicht, dass Kreatin-Monohydrat die Liste anführt. Es ist nicht nur eine, wenn nicht die effektivste Ergänzung in der Sporternährung, Kreatin ist auch eine der sichersten! Zahlreiche Studien haben seine Fähigkeit gezeigt, Muskelmasse zu erhöhen, die Leistung zu verbessern, härter zu arbeiten und die Definition zu verbessern. Trotz der vielen Arten von Kreatin, die auf dem Markt erhältlich sind, ist Kreatin-Monohydrat das effektivste und am besten untersuchte. Beschleunigt die Proteinsynthese, erhöht die Kraft und Effizienz mit minimalem Aufwand.

Kreatin & CrossFit

Zu Beginn eines intensiven Trainings ist Ihr Körper auf Kreatin, Phosphokreatin (PCr) zur Energiegewinnung angewiesen. Wenn Sie Kreatin hinzufügen, erhöhen Sie tatsächlich die Menge an PCR in Ihren Muskeln, was eine schnellere Erholung von Adenosintriphosphat (ATP), der Energiequelle des Körpers, ermöglicht. Dies ist wichtig für jede Sportart, die während der hochintensiven explosiven Übungen, die in praktisch jedem CrossFit-Workout verwendet werden, eine schnelle Energiequelle benötigt.

Wie man Kreatin in CrossFit einnimmt

Der schnellste Weg, das Muskelkreatin zu erhöhen, besteht darin, 5-7 Tage lang 20 Gramm pro Tag zuzuführen, gefolgt von einer Standard-Erhaltungsdosis von 5 Gramm pro Tag. Eine niedrigere Dosis von 5 Gramm pro Tag für etwa einen Monat wird jedoch auch das Kreatin erhöhen, ohne eine Gewichtszunahme zu verursachen.

2. Beta-Alanin

CrossFit-Workouts sind bekanntermaßen hochintensive, mehrgelenkige Bewegungen. Beim Training mit dieser Art von Intensität, insbesondere in der Menge bestimmter WODs, produziert Ihr Körper eine große Menge an Metaboliten, insbesondere Laktat und Wasserstoffionen. Entgegen der landläufigen Meinung ist es nicht Milchsäure, die ein „brennendes“ Gefühl in Ihren Muskeln verursacht, sondern eine Ansammlung von Wasserstoffionen. Diese Ansammlung von H kann die Muskelkontraktion stören und zu Müdigkeit führen.

Beta Alanin in CrossFit

Beta-Alanin hilft, die Carnosinspeicher Ihres Körpers zu erhöhen, ein Dipeptid, das den Zugang zu Wasserstoffionen puffert (oder entfernt). Durch die Zugabe von Beta-Alanin können Sie Ihre Trainingsleistung und Ihr Trainingsvolumen verbessern, was Ihnen letztendlich hilft, eine zusätzliche Runde in Ihrem nächsten AMRAP zu drehen oder ein paar Sekunden vom gefürchteten WOD Fran zu rasieren.

Wie man Beta-Alanin bei CrossFit einnimmt

Wie Kreatin können Sie Beta-Alanin zu jeder Tageszeit einnehmen. Es wird jedoch empfohlen, mindestens 28 Tage lang 3-6 Gramm pro Tag zu sich zu nehmen, um die Carnosinspeicher zu maximieren. Wenn Sie sich mit dem Kribbeln auf Ihrer Haut nicht wohl fühlen, kann Beta-Alanin über den Tag verteilt in kleinere Portionen aufgeteilt werden.

3. BCAA

Egal, ob Sie CrossFit-Athlet sind oder nicht, mir fällt kein einziger Grund ein, warum Sie keine verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) in Ihrem Supplement-Kit haben sollten. Erstens schmecken sie verdammt gut und können dir helfen, den ganzen Tag über hydratisiert zu bleiben. Zweitens kann die Einnahme von BCAAs vor oder während des Trainings die Erholung von einem harten Training erheblich beschleunigen.

Von den 3 Aminosäuren, aus denen BCAAs bestehen, hilft Leucin, den Proteinstoffwechsel zu regulieren, indem es die Proteinsynthese stimuliert und den Katabolismus unterdrückt, wodurch die Erholung von während des Trainings geschädigten Muskeln verbessert wird. Sie können auch weniger Muskelschmerzen und Müdigkeit verspüren, wenn Sie vor dem Training eingenommen werden.

Wie man BCAAs bei CrossFit einnimmt

6-10 Gramm vor oder während des Trainings. Suchen Sie nach BCAAs, die ein Verhältnis von 2: 1: 1 von Leucin, Isoleucin und Valin enthalten.

4. Omega-3 Fischöl

Jedes Crossfit wird Ihnen sagen, dass die Erholung genauso wichtig, wenn nicht sogar wichtiger ist als das Training selbst, wenn es um den Aufbau von Kraft, Muskelmasse und die Verbesserung der gesamten Leistung geht. Fischöl , das eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist, spielt eine Schlüsselrolle im Erholungsprozess. Die in Fischöl enthaltenen essentiellen Fettsäuren EPA und DHA können dazu beitragen, Muskelkater zu reduzieren und den Erholungsprozess zu beschleunigen.

Omega-3-Fettsäuren sind auch wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Herzens, die Verbesserung der Gehirnleistung und können sogar positive Auswirkungen auf Gelenke und Bänder haben!

Wie man Omega-3 CrossFitter einnimmt

Täglich werden 1,5-3,0 Gramm EPA und DHA angewendet. Am besten mit Essen eingenommen.

5. Protein

Sicher, Sie können Ihren Proteinbedarf nur mit Nahrung decken, aber wenn Sie viele Trainingseinheiten in einer Woche haben oder von der Arbeit zum Training gehen, gibt es nichts Besseres als eine praktische, verzehrfertige Proteinquelle .

Die schwierige Frage ist, herauszufinden, welche Art von Protein zu konsumieren ist. Ein schnell verdauliches Protein wie Whey Protein ist direkt nach dem Training großartig. komplexe Proteine ​​ wie Casein-Molke können den Körper jedoch über längere Zeit in einer hochgradig anabolen Umgebung halten, was dazu beiträgt, die Proteinsyntheserate aufrechtzuerhalten und gleichzeitig den Muskelabbau zu minimieren. Casein Protein ist auch eine gute Option für die Einnahme am Abend vor dem Schlafengehen. Es schützt Ihre Muskeln zusätzlich vor Zerstörung im Schlaf.