Komplettes Workout zu Hause – Mythos oder Realität?

Denken Sie daran, dass ein schlechtes Training einfach eines ist, das Sie nicht gemacht haben. Sie haben kein Fitnessstudio in der Nähe oder können es aus anderen Gründen nicht besuchen? Beginnen Sie zu Hause zu üben! Dieses Training wird auch dazu beitragen, Ihre Gesundheit, Ausdauer und Form zu verbessern. Außerdem verraten wir dir in diesem Artikel, wie ein Heimtraining ablaufen sollte, um effektiv zu sein!

Möchten Sie zu Hause ein gutes Training zur Gewichtsreduktion durchführen? Wie wäre es mit einem Workout zu Hause für Bauch, Rücken oder straffes Gesäß? Okay, aber Sie fragen sich wahrscheinlich, wie Sie all die Geräte und Gewichte ersetzen können, die Ihnen im Fitnessstudio dienen? Tatsächlich brauchst du für den Anfang nur eine Matte und dein eigenes Körpergewicht. Ich garantiere dir, du wirst überrascht sein, wie viel Kraft du dir selbst geben kannst, wenn du zu Hause ohne Geräte trainierst!

Wie kann man sich motivieren und zu Hause trainieren?

Überlegen Sie, was genau Sie erreichen möchten und planen Sie dann Ihre Übungen sicher. Ein harter Plan sollte Sie motivieren, Maßnahmen zu ergreifen. Je nach Vorliebe können Sie den Trainingsplan schwarz auf weiß aufschreiben. Wenn Sie jedoch möchten, dass Ihr Trainingsplan Aufmerksamkeit erregt und auf Ästhetik Wert legt, verwenden Sie interessante Vorlagen oder dekorieren Sie den Plan selbst mit farbigen Markern.
Es ist also an der Zeit, Ihren Trainingsplan zu Hause zu vervollständigen – legen Sie bestimmte Tage und Zeiten fest. Wenn Sie früh aufstehen, trainieren Sie vor der Arbeit. Wenn du eine Nachteule bist, trainiere abends, aber plane deine Übungen ein paar Stunden vor dem Schlafengehen, damit du dich entspannen kannst.

Wie oft treiben Sie Sport? Wenn Sie gerade erst anfangen, benötigen Sie maximal 3 Lektionen pro Woche. Versuchen Sie jedoch, das Training nicht länger als 2 Tage hintereinander zu unterbrechen.

Training zu Hause – Vor- und Nachteile

Während Sie wahrscheinlich viele der Vorteile des Heimtrainings sehen können, sollten Sie auch daran denken, dass es seine Nachteile hat. Du solltest sie jetzt kennen und überlegen, ob Fitnesskurse oder Workouts im Fitnessstudio besser wären.

Die wichtigsten Vorteile des Trainings zu Hause:

  • Zeit sparen unterwegs
  • keine Abonnementkosten
  • am Anfang keine Hardwarekosten
  • Sie können jederzeit üben
  • funktioniert so effizient wie das Training im Fitnessstudio, wenn die Regeln eingehalten werden

Hauptnachteile des Heimtrainings:

  • fällt es schwer, sich zu motivieren und sich auf Bewegung zu konzentrieren
  • Wenn das Training mit dem eigenen Körpergewicht Sie nicht mehr stört, müssen Sie in Ausrüstung investieren
  • es besteht ein hohes Risiko für ein Muskelungleichgewicht – ohne die Aufsicht eines Trainers wissen Sie möglicherweise nicht, dass Sie einige Übungen falsch ausführen

Was brauchst du, um zu Hause effektiv zu trainieren?

  • Leerzeichen
  • Geeignete Kleidung und Schuhe
  • Gymnastikmatte

Und ein Beispiel für Geräte für eine Vielzahl von Heimübungen und ein gutes Training für Muskelmasse, z.B.:

  • TRX-Schleifen
  • Gewichte
  • Langhantel
  • elastische elastische Bänder
  • Hanteln
  • fitball
  • Springseil

Wie trainiere ich zu Hause?

Viele Leute fragen sich, wie sie zu Hause trainieren können. Zuallererst müssen Sie daran denken, sich aufzuwärmen. Mit dem richtigen Aufwärmen steigern Sie Ihre körperliche Leistungsfähigkeit und reduzieren das Verletzungsrisiko. Beginnen Sie damit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen – Boxrennen sind genug. Konzentrieren Sie sich nun darauf, Ihre Muskeln, Gelenke, Bänder und Sehnen mit ein paar Aufwärmübungen in Schultergürtel und Hüfte zu „wärmen“. Übungen mit dynamischen Schwüngen, Drehungen von Armen und Beinen in verschiedenen Ebenen und Positionen sind perfekt. Gib dir dafür 10-15 Minuten Zeit.

Das Heimtraining wird im Video unten deutlicher gezeigt:

Worauf Sie sich jetzt am meisten freuen, ist der Hauptteil des Workouts, also eine Reihe von Übungen, die geplant und individuell auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten sind. Das Training zu Hause unterscheidet sich theoretisch nicht vom Training im Fitnessstudio. Es lohnt sich auch, es in Serien aufzuteilen und auf die Anzahl der Wiederholungen und die Ruhezeit zwischen den Sätzen zu achten. Aber das ist noch nicht alles! Denken Sie daran, dass ein Training, um effektiv zu sein, eine Herausforderung sein muss. Ruhe dich nicht auf deinen Lorbeeren aus, lege die Messlatte einfach von Training zu Training höher und höher.

Eine hervorragende Form des Heimtrainings zum Muskelaufbau und zur Reduzierung des Körperfetts ist ein intensives Training auf Zirkelbasis. Es beinhaltet die Durchführung von 6 bis 10 Übungen nacheinander. Wir wiederholen jede Übung etwa 10 Mal oder 30 Sekunden lang, danach gehen wir ohne Pause zur nächsten über. Geben Sie sich nach Abschluss eines vollständigen Kreises 2 bis 4 Minuten Zeit, um die Atmung auszugleichen, und wiederholen Sie alles 3-5 Mal.

Beispiele für Heimtraining für Frauen und Männer

Wenn Sie sicher sind, dass Sie keinen Trainer benötigen und Ihr Training alleine durchführen möchten, finden Sie unten ein Beispiel für eine Reihe von Übungen zu Hause für Männer und Frauen. Ihr Tempo und ihre Intensität sind für Ihre Fähigkeiten angemessen.

Liegestütze – es ist wichtig, dass du deinen Oberkörper gerade hältst, du kannst die Arten von Liegestützen wechseln.

 

Kniebeugen – versuchen Sie, Ihre Hüften so tief wie möglich unter die Knielinie zu senken, während Sie Ihren Rücken gerade halten.

Burpee – Übergang von der Ausgangsposition für Liegestütze in die Stehposition gefolgt von einem Sprung.

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Plank – Stütze an den Unterarmen mit geradem Körper. Sehr effektives Bauch- und Rumpftraining.


Trizeps-Liegestütze – Beugen Sie die Arme zur Unterstützung mit dem Rücken, wobei die Handflächen auf einer Erhöhung liegen, zum Beispiel auf einem Stuhl oder einer Bettkante.

Auf dem Rücken zu liegen ist eine effektive Gesäßstraffung.


Head Bottom Dips – Übungen mit Schwerpunkt auf den Schultern

Ausfallschritte sind eine klassische Bein- und Gesäßübung, die im Kraft-, Aerobic- und Intervalltraining verwendet wird.


Beginnen Sie in der ersten Woche mit 3 ähnlichen Übungen, führen Sie sie nacheinander für die Anzahl (z Übungen für jedes Training … Beginnen Sie mit 1-2 Kreisen gleichzeitig und arbeiten Sie sich nach und nach bis zu 4-5 gleichzeitig vor. Mache 2-3 mal die Woche zu Hause Workouts. Beachten Sie, dass unsachgemäßes Heimfitness- oder Krafttraining zu Verletzungen führen kann. Wenn Sie sich bei der Übungstechnik nicht sicher sind, wenden Sie sich daher an einen Trainer oder stellen Sie Ihre Frage in den Kommentaren unten.

Ernährung nach dem Training zu Hause

Es ist wünschenswert, innerhalb von 30-40 Minuten nach dem Training zu essen. In den ersten 40 Minuten nach dem Training öffnet der Körper das sogenannte Post-Workout (anabole) Fenster für die Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten (aber kein Fett). Alles, was während dieser Zeit gegessen wird, wird verwendet, um die Muskeln wiederherzustellen und die Muskelmasse zu erhöhen, keine einzige Kalorie aus der Nahrung wird in Fett umgewandelt. Das ist sehr wichtig.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, müssen Sie nach dem Training Proteine ​​aufladen. Am besten in einem Proteindrink Pulver. Auf diese Weise wird die Proteinsynthese in den Muskeln nach dem Training um das Dreifache erhöht (im Vergleich zum Fasten).

Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, benötigen Sie nach dem Training neben Proteinen auch Kohlenhydrate. Kohlenhydrate nach dem Training werden am besten in flüssiger Form aus einfachen, hochglykämischen Quellen konsumiert. Sie müssen einen Anstieg des Insulinspiegels mit seinen anabolen und antikatabolen (hilft den Muskelaufbau unterstützen) Eigenschaften erreichen. Eine gute Option wäre ein Protein-Kohlenhydrat–Gainer .

Somit kann eine zu Hause durchgeführte körperliche Betätigung von ausreichender Qualität sein. Sie sind in der Lage, Sie optimal in Form zu bringen oder Ihre körperliche Verfassung zu verbessern. Und dafür müssen Sie kein großes Geld bezahlen. Darüber hinaus werden einige Menschen mit ständigen Zeitbeschränkungen beim Besuch von Fitnessstudios feststellen, dass sie immer Zeit haben, ihre Workouts zu Hause zu absolvieren, was es ihnen ermöglicht, die Konsistenz aufrechtzuerhalten. Und das ist extrem wichtig, wenn Sie sich selbst die höchsten Ziele setzen. Die Zeit, die Sie möglicherweise mit dem Pendeln zum und vom Fitnessstudio verschwenden, können Sie jetzt für viel lohnendere Dinge verwenden. Wenn Sie Geld und Zeit sparen möchten oder es Ihnen schwerfällt, mit allen im Fitnessstudio zu trainieren, organisieren Sie Ihr Fitnessstudio zu Hause. Dies wird eine großartige Alternative sein, die Ihnen effektive Ergebnisse liefert. Aber genau das brauchen Sie. Und natürlich die richtige, Sporternährung beim Sport nicht vergessen!