Wie man Kreatin richtig einnimmt

Sportergänzungen auf Kreatinbasis wurden vor einigen Jahren populär und haben bis heute ihre Bedeutung nicht verloren. Jeder Athlet kennt die Bedeutung dieser Ergänzung: Sie hilft beim Aufbau von Muskelmasse, hilft bei der Erholung vom Training und verbessert die Leistung. Wenn der Kreatinspiegel im Körper nicht ausreicht, bringt auch regelmäßiges und intensives Training keine Ergebnisse, da die Muskeln erschöpft sind. Darüber hinaus ist Kreatin für die Proteinsynthese verantwortlich und verbessert den Stoffwechsel. Dieses Element wird jedoch nur von Vorteil sein, wenn es richtig eingenommen wird. In diesem Artikel wird erläutert, wie man Kreatin richtig einnimmt, am Beispiel seiner beliebtesten Form Monohydrat.

Warum Kreatin-Monohydrat?

Auch wenn es den Anschein hat, dass die Diskussion über den Konsum von Kreatin in nur einer seiner Formen das Spektrum unnötig einschränkt, sieht die Realität anders aus. Erstens gibt es wirklich keinen Grund, die Kreatinzufuhr aufgrund der Formenvielfalt zu differenzieren, und zweitens gibt es keine schlüssigen Beweise dafür, dass die Verwendung anderer Formen eine vernünftige Berechtigung hat. Kreatin-Monohydrat ist gut getestet, chemisch stabil und äußerst effektiv bei der Unterstützung der Entwicklung von körperlicher Aktivität und Muskelmasse.

Wie ist Kreatin-Monohydrat einzunehmen

Unabhängig von der Marke der Sporternährung und deren Form (Pulver, Kapseln, Pillen usw.) gibt es derzeit nur zwei Einnahmeschemata für Kreatin: mit und ohne Initialladung.

Kreatin-Ladeschema

Wenn Sie ein Regime zur Kreatinaufladung wählen, nehmen Sie Kreatin 20 g Kreatin pro Tag, vollständige Zellsättigung erfolgt nach 6 Tagen. In der Anfangsphase (in den ersten sieben Tagen) müssen Sie bis zu viermal täglich 5 g des Nahrungsergänzungsmittels einnehmen. Nach der ersten Woche beginnt die Erhaltungsphase. Es sieht die Einnahme von 2-3 Gramm Kreatin pro Tag vor. Die volle Kursdauer beträgt einen Monat, danach gibt es eine Pause von 3-4 Wochen.

 

Kreatin-Supplementierung ohne Ladephase

Das Schema ohne Aufladen ist viel einfacher: Sie müssen einmal täglich 5-6 g einnehmen. An Tagen mit intensiver Aktivität – direkt nach dem Training, an Ruhetagen – morgens. In diesem Fall erfolgt die Aufnahme am besten mit Proteinshakes, Gainern oder einem anderen Sportergänzungsmittel. Ein solcher Kurs dauert 1-2 Monate, und dann wird wie in der Ladephase eine Pause von 3-4 Wochen eingelegt. Die Hauptsache ist, die Dosis nicht zu reduzieren und auf Nahrungsergänzungsmittel zu achten, die in Form von Kapseln entwickelt werden. Weil sie normalerweise nicht genug Kreatin haben.

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Eine alternative, aber sehr beliebte Lösung besteht darin, eine feste Dosis Kreatin einzunehmen oder die tägliche Portionsgröße für Trainings- und trainingsfreie Tage zu unterscheiden. In der Praxis sieht dieses Schema so aus: Am Tag des Trainings erreicht die Kreatindosis 10 g und am Ruhetag 5 g Dieses Anwendungsschema folgt nicht aus der Forschung, sondern funktioniert in der Praxis und kann verwendet werden .

Kreatin laden oder nicht?

Wissenschaftler diskutieren seit vielen Jahren, ob eine Aufladephase notwendig ist und wie man Kreatin richtig einnimmt. Es wird weiter gestritten, neue Argumente werden vorgebracht. Es gab viele Studien, aber die neuesten behaupten, dass die Ergebnisse mit und ohne Belastung gleich sind. Der Empfang kann nach einem der Schemata erfolgen, aber jedes hat seine eigenen Nuancen. Das Laden hilft Ihnen, schneller Ergebnisse zu erzielen, kann jedoch zu Magenverstimmungen führen. Der Empfang ohne Beladung ist sicherer und der Produktverbrauch geringer. Das Endergebnis ist das gleiche, der Hauptunterschied ist die Geschwindigkeit, mit der es erreicht wird.

Wann sollte Kreatin eingenommen werden

Es ist erwähnenswert, dass Kreatin keine schnell wirkende Substanz ist. Die Wirkung der Supplementierung tritt ein, wenn seine Konzentration in den Muskelzellen ansteigt, was viele Tage oder sogar Wochen anhält. Daher hat die Zeit, die wir nehmen, keinen signifikanten Einfluss auf die Wirksamkeit der Nahrungsergänzungsmittel, obwohl sie eine gewisse Bedeutung haben kann. Es gibt beispielsweise Hinweise darauf, dass die Einnahme von Kreatin nach dem Training dazu beitragen kann, Muskelzellen effizienter (schneller) zu sättigen. Der optimale Einnahmezeitpunkt liegt zwischen den täglichen Mahlzeiten, an Trainingstagen wird empfohlen, eine Portion direkt nach dem Training einzunehmen.

Kreatin fasten?

Auf den ersten Blick mag dies logisch erscheinen, aber es ist wichtig zu wissen, dass es absolut keine Beweise dafür gibt, dass die Einnahme von Kreatin mit der Nahrung seine Aufnahme beeinträchtigt oder anderweitig die Aufnahme durch den Körper verringert. Darüber hinaus gibt es keine Hinweise darauf, dass die Einnahme dieser Substanz auf nüchternen Magen besondere Vorteile hat. Die verfügbaren Beweise deuten nicht nur darauf hin, dass Nahrung bei der Aufnahme von Kreatin hilft. Dies liegt an dem Einfluss von Inhaltsstoffen wie Kohlenhydraten und Proteinen auf die Insulinreaktion, ein Hormon, das den Transport von Kreatin in die Muskelzellen beeinflusst.

Mit Saft oder Wasser?

Sehr beliebt ist auch die Einnahme von Kreatin mit Fruchtsäften oder speziellen Zubereitungen mit Kohlenhydraten oder Traubenzucker, auch Glukose genannt. Die Begründung hinter dieser Praxis ist ziemlich gut. Zucker wie Glukose beeinflussen die Insulinsekretion, was sich positiv auf den Transport von Kreatin in die Muskulatur auswirkt. Nur dass unbeschwerter Zuckerkonsum mit jeder Dosis Kreatin langfristig zu einem erhöhten Körperfettanteil und einer verminderten Insulinsensitivität der Zellen führen kann. Der Endeffekt wird also ungünstig sein. Wenn Sie die Wirkung von Insulin auf den Kreatintransport nutzen möchten, nehmen Sie es zu den Mahlzeiten ein.

Zusammenfassung

Wie Sie sehen können, sind die Prinzipien der Verwendung von Monohydrat recht einfach und bieten eine ziemlich breite Palette von Einnahmemöglichkeiten. Es sind jedoch einige Annahmen zu beachten. Kreatin-Monohydrat sollte mindestens einige Wochen lang regelmäßig eingenommen werden, vorzugsweise nach dem Sport, zu den Mahlzeiten oder danach. Der wirksame Dosisbereich ist groß, jedoch werden im Allgemeinen 5 bis 10 g täglich empfohlen. Sie können die Einnahme von Kreatin auch mit einer „Aufladephase“ beginnen, 15-20 g Kreatin pro Tag für 3-7 Tage und dann eine Erhaltungsdosis von 2 g pro Tag.