Beta-Alanin im Sport. Nutzen und Schaden

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die von Bodybuildern, Crossfittern und Kämpfern als Ergänzung verwendet wird, um körperliche Ermüdung zu reduzieren. Es ist eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel, das sich in der wissenschaftlichen Forschung als hochwirksam erwiesen hat. Bereits nach einer Woche Einnahme von Beta-Alanin können Sie eine Steigerung der Muskelleistung und Ausdauer spüren. Wie wirkt Beta-Alanin und welche Dosierung des Nahrungsergänzungsmittels führt zu den besten Trainingsergebnissen?

Einführung

Beta-Alanin ist eines der effektivsten Nahrungsergänzungsmittel für Sportler. Seine Wirkung auf den menschlichen Körper wurde von mehreren unabhängigen wissenschaftlichen Zentren gründlich untersucht. Die Forschungsergebnisse sind eindeutig: Beta-Alanin verbessert nachweislich Ausdauer und Muskelkraft. Gleichzeitig wird es nicht nur für Bodybuilder empfohlen, sondern auch für Personen, die Hochgeschwindigkeits- und Hochgeschwindigkeitssportarten (Laufen, Radfahren, Triathlon, Crossfit, Kampfsport) betreiben.

Wie wirkt Beta-Alanin und was ist der Nutzen dieser Ergänzung?

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die nicht am Aufbau von Proteinen beteiligt ist. Trotzdem hat es die Fähigkeit, den Carnosinspiegel in den Muskeln zu erhöhen. Dieser Zusammenhang ist während des Trainings von besonderer Bedeutung. Durch intensives Training wird Milchsäure gebildet, die den Fluss der Nervenimpulse und die normale Muskelkontraktilität stört. Carnosin hemmt den mit der Milchsäurebildung verbundenen pH-Abfall und stellt dadurch das Säure-Basen-Gleichgewicht im Körper wieder her. Dadurch können die Muskeln länger und effizienter arbeiten.

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass die Muskelleistung nach 4 Wochen Einnahme von Beta-Alanin um 13% und nach 10 Wochen um 16% gestiegen ist. Abhängig von der Dosis erhöht das Supplement die Muskel-Carnosin-Konzentration um durchschnittlich 42-80%.

Einnahme von Beta Alanin

Beta-Alanin sollte in Dosen von 3,2 bis 6,4 g pro Tag eingenommen werden, um eine verbesserte sportliche Leistung zu bemerken (die besten Ergebnisse wurden mit 4-5 g pro Tag erzielt).

Der Zeitpunkt der Ergänzung spielt eine Rolle – sie sollte vor und nach dem Training eingenommen werden. Kombinieren Sie Beta-Alanin besser mit Kohlenhydraten, dann können Sie den Trainingseffekt deutlich beschleunigen. Eine Leistungssteigerung tritt nach 2-4 Wochen Einnahme von Beta-Alanin ein.

Nach der Einnahme von Beta-Alanin, insbesondere bei einer höheren Dosis, können Sie ein Brennen oder Kribbeln verspüren. Es erscheint normalerweise 15 Minuten nach der Einnahme und dauert 1-1,5 Stunden. Dieses typische Symptom ist mit einer Beta-Alanin-Aktivierung von Nervenrezeptoren verbunden, die sich direkt unter der Haut befinden. Dies ist eine natürliche Reaktion des Körpers und hat keine negativen Folgen. Das unangenehme Kribbeln kann gelindert werden, indem das Medikament häufiger, jedoch in geringeren Dosen, eingenommen wird.

Beta Alanin – Schaden und Nebenwirkungen

Um zu testen, ob Beta-Alanin sicher ist, wurde eine Studie an einer Gruppe von Sportlern durchgeführt, die 12 Wochen lang täglich Nahrungsergänzungsmittel einnahmen. Sie zeigten keine negativen Veränderungen der biochemischen Zusammensetzung des Blutes. Auf dieser Grundlage gilt Beta-Alanin bis zu 12 Wochen als 100% sicher, es kann jedoch nicht davon ausgegangen werden, dass eine längere Anwendung keine Nebenwirkungen verursacht (einschlägige Forschung gab es noch nicht).

Die wichtigsten Auswirkungen der Einnahme von Beta-Alanin:

  • verzögert Müdigkeitsgefühle, damit Sie länger und effizienter trainieren können;
  • verbessert die Muskelkontraktilität;
  • Zunahme der fettfreien Körpermasse (noch bessere Ergebnisse können durch die Kombination von Beta-Alanin mit Kreatin erzielt werden);
  • weniger Verlust an Muskelfasern bei intensivem Training (dies geschieht durch die Neutralisation von Milchsäure).

Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Beta-Alanin beim Aufbau von Muskelkraft 70 % effektiver ist als Kreatin.

Zusammenfassung

Aufgrund der erhöhten Muskelpufferung und der erleichterten Ansammlung von Wasserstoffionen gilt Beta-Alanin als am vorteilhaftesten für ein Training mit einer Dauer von 2 bis 4 Minuten. Es ist eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel, die tatsächlich zur Verbesserung der sportlichen Leistung beitragen. Es steht auf einer Liste von Substanzen mit nachgewiesener Wirkung, darunter u ISSN (Journal of the International Society of Sports Nutrition) – International Society of Sports Nutrition oder AIS – Australian Institute of Sports. Es ist eine der angesehensten wissenschaftlichen Einrichtungen, die sich mit Ernährung und Nahrungsergänzung im Sport beschäftigt.